جدول نظام لو كارب وأهم المعلومات عنه

جدول نظام لو كارب وأهم المعلومات عنه، تعتبر خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الحميات الغذائية الأكثر أهمية وشعبية، حيث تعتمد بشكل أساسي على تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على خسارة أكبر عدد ممكن من الكيلوجرامات واستعادة صحتهم قدر الإمكان في وقت قصير، لا يوجد تأثير سلبي على الصحة العامة في فترة زمنية قصيرة  وقد أوضح خبراء التغذية الطريقة الصحيحة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن اتباعه بأمان، وهذا ما سيتم وصفه بالتفصيل في السطور التالية.

ما هو نظام لو كارب دايت

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، لأن فكرة النظام هي تقليل نسبة الكربوهيدرات واستبدالها تدريجياً بالدهون والبروتينات الصحية، لذلك يمكن أن يكون الجسم بصحة جيدة في فترة زمنية قصيرة، طرق لفقدان الكثير من الوزن الزائد، ولا داعي لحساب عدد السعرات الحرارية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لأن كل ما يحتاجه الشخص هنا هو استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون الصحية مثل تناول الحبوب الكاملة، هذا النظام هو أيضاً نظام كيتو الغذائي.

نظام لو كارب دايت

يشير مخطط النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي يجب أن يستهلكوا كميات منخفضة من الكربوهيدرات كل يوم، وبناءً على حالة كل شخص، يقدر على النحو التالي :-

• من 100 إلى 150 جرام، عندما يحتاج الشخص إلى الحفاظ على وزنه أو ممارسة تمارين قوية كل يوم، تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات كل يوم، يجب استخدام الفواكه كمصدر صحي للكربوهيدرات، كما يمكنك تناول القليل من النشا مثل البطاطس .

• من 100 إلى 50 جراماً، عندما تريد إنقاص وزنك بمعدل بطيء أو ثابت وترغب في الحفاظ على وزنك، تحتاج أيضاً إلى الاعتماد على هذه الكمية من الكربوهيدرات، ويتم الحصول على الكربوهيدرات هنا فقط من الخضار والفواكه.

• أقل من 50 جرام، نستهلك هنا 20-50 جراماً من الكربوهيدرات يومياً، وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة يمكنك الاعتماد على هذه الكمية، ويجب استخدام الخضروات كمصدر رئيسي للكربوهيدرات لتقليل تناول الفاكهة.

لكن يجب على الجسم تعويض ذلك عن طريق استهلاك ما يكفي من البروتين والدهون المشبعة الصحية مع الكثير من الطاقة لتجنب أي آثار جانبية صحية ضارة قد تنتج عن تقليل نسبة الكربوهيدرات في الجسم.

جدول نظام لو كارب

عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكنك اتباع مخطط النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي وضعه بعض الخبراء :-

أول يوم

الإفطار:- بيضة (أو بيض مقلي) + خضروات.

الغداء :- حليب جوز الهند + حفنة لوز + مشروب بروتين.

العشاء :- شريحة لحم بقري أو لحم ضأن أو برجر بالخضار.

ثاني يوم

الإفطار :- بيض مقلي بجوز الهند + خضروات.

الغداء :- سلطة دجاج وقليل من زيت الزيتون.

العشاء :- قطعة لحم حمراء + خضار.

ثالث يوم

رابع يوم

الإفطار :- بيض مقلي مع الخضار.

الغداء :- كوب زبادي بالتوت + رقائق جوز الهند الطازجة.

العشاء :- قطعة من اللحم الأحمر مع الخضار.

خامس يوم

الافطار :- 2 ستيك مطبوخ مع الخضار.

الغداء :- برجر مقلي مع سلطة خضار.

العشاء :- 3 شرائح من السلمون مع الخضار.

سادس يوم

الافطار :- بيضة أو بيض مقلي مع قطعة من اللحم الأحمر.

الغداء :- مخفوق البروتين أو التوت (أو القليل من الشوكولاتة) + حليب جوز الهند.

العشاء :- طبق صغير من السبانخ + قطعة دجاج أو أجنحة دجاج مشوية.

سابع يوم

الإفطار :- بيض + خضروات مقلية.

الغداء :- سلطة الجمبري مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز.

العشاء :- قطعة دجاج مشوية مع الخضار.

الأطعمة المسموح بها في جدول نظام لو كارب

هناك بعض الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات، مثل :-

1. لحم البقر والضأن والدواجن.
2. جميع أنواع الأسماك وخاصة الأسماك المملحة والأسماك الدهنية.
3. يحتوي البيض على أحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة.
4. الفواكه الطبيعية وخاصة البطيخ والتفاح.
5. الخضار الخضراء مثل السبانخ والخضروات الملونة مثل الجزر.
6. منتجات الألبان مثل الزبادي غير المحلى، والزبادي اليوناني، والزيوت الطبيعية.
7. اشرب الكثير من الماء والمشروبات الأخرى الخالية من السكر.

أطعمة تحتوي على 15 جرام كربوهيدرات

تشير التقديرات إلى أن كميات معينة من مجموعة من الأطعمة تحتوي كل منها على حوالي 15 جراماً من الكربوهيدرات، بحيث يمكن للجميع تحديد كمية الطعام التي يجب الحصول عليها كل يوم للحصول على نسبة محددة من الكربوهيدرات ومن ثم إنقاص الوزن، وذلك على النحو التالي :-

1. تفاحة متوسطة الحجم أو برتقالة (بحجم كرة التنس).
2. كوب قطع بطيخ.
3. نصف موزة متوسطة الحجم.
4. 2 ملاعق كبيرة من الزبيب.
5. 8 أونصات من الحليب.
6. 6 أونصات من اللبن الزبادي.
7. 1/2 كوب ذرة.
8. 1/2 كوب بازلاء.
9. نصف كوب من الفول أو البقوليات.
10. بطاطا صغيرة مطبوخة.
11. شريحة من الخبز.
12. 1/3 كوب رز مطبوخ رز.

أطعمة يجب تجنبها في لو كارب دايت

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب تجنب مجموعة واحدة من الأطعمة، وأهمها ما يلي :-

1. الوجبات السريعة والمعلبة والأطعمة الجاهزة.
2. الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين أو زيت الكانولا.
3. عصائر الفاكهة الجاهزة والمشروبات عالية السكر.

فوائد نظام لو كارب دايت

1. يساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية دون مضاعفات صحية خطيرة.
2. ليست هناك حاجة لحساب عدد السعرات الحرارية اليومية، لأن كل ما عليك فعله هو تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين والدهون.
3. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مجرد برنامج لإنقاص الوزن، حتى أولئك الذين يتمتعون بوزن مثالي يمكنهم اتباع هذا النظام للحفاظ على ثبات الوزن دون زيادة الوزن.
4. باستخدام هذا النظام، يمكن التحكم في فقدان الوزن التقريبي الأسبوعي من خلال النسبة المئوية للكربوهيدرات المسموح بها من قبل كل شخص.

في نهاية مقالنا اليوم وبعد أن قمنا بعرض الجدول الزمني لنظام لو كارب وأهم المعلومات عنه، جدير بالذكر أهمية استشارة الطبيب المعالج قبل اتباع النظام، خاصة لمرضى السكري والتوتر والأمراض المزمنة لتحديد إمكانية استخدام النظام دون التسبب في مضاعفات صحية.